Amaranto, superfood naturalmente glutenfreeTra i numerosi pseudo-cereali senza glutine, troviamo anche l'Amaranto, un vero e proprio superfood. Sentiamo parlare dei "superfood"ogni giorno, ma spesso non ne conosciamo la vera azione o il giusto utilizzo. I superfood sono cibi funzionali che godono di una serie infinita di proprietà favorevoli al mantenimento di una buona salute. Tra i più noti superfood possiamo citare la curcuma, l'avocado, lo zenzero, i semi di lino, ma anche la La Quinoa è la madre di tutti i semi, ma come va utilizzata?Quinoa, la Canapa e le bacche di Goji. Non stiamo parlando certo di cibi miracolosi o che possono in qualche modo sostituirsi alla medicina, ma di elementi verso i quali vi è molta attenzione soprattutto per le loro caratteristiche antinfiammatorie e che in alcuni casi, sono già utilizzati nella cura di alcune patologie (come nel caso della curcuma). La pianta dell'Amaranto è considerata un cibo funzionale per diversi motivi che cercheremo di scoprire insieme imparando anche ad usarlo in cucina... Cos'è l'AmarantoL’amaranto è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle Amaranthaceae ed originaria della regione di Tehuacán (Messico) e del Sud America. In epoca pre-colombiana i semi di amaranto rappresentavano un prodotto così fondamentale per l’alimentazione delle popolazioni locali da diventare parte integrante di rituali pagani e leggende. E' uno pseudo-cereale naturalmente privo di glutine ed è commestibile in tutte le sue parti, dai semi alle foglie, ai rami. Esistono più di 60 specie di Amaranto, ma solo 3 sono quelle che danno maggiori quantità di semi e che sono più idonee al consumo (A. hypochondriacus, A. cruentus e A. caudatus) Le dimensioni ridotte e la particolare morfologia del seme hanno una influenza fondamentale sulla tecnologia di trasformazione dell’amaranto; processi consolidati per altri cereali, quindi, non possono essere trasferiti direttamente a questo materiale senza opportune modifiche. La varietà Amaranthus hypochondriacus raggiunge i due o tre metri di altezza, ha grandi foglie verdi e un magnifico fiore chiamato panoja (pannocchia), che può raggiungere un metro e che assume intensi colori porpora, rosa oppure verde chiaro. Il nome popolare della pianta – alegría – è legato proprio alla sensazione di felicità comunicata dalla policromia di un appezzamento di amaranto. I botanici lo classificano come pseudo-cereale, visto che le sue caratteristiche principali lo rendono del tutto simile agli altri cereali; tuttavia, l’amaranto si distingue per la modalità di fissazione del carbonio, che lo rende particolarmente ricco in proteine ferro e vitamine, e perché privo di glutine. Si tratta quindi di un vegetale che si colloca tra gli alimenti proteici per eccellenza ideale persino in una alimentazione vegana o vegetariana. Gli utilizzi dell’amaranto sono comunque molteplici: viene consumato come seme, dopo cottura o soffiatura; viene macinato ed impiegato come farina; viene soffiato e macinato per ottenere farina pregelatinizzata. L'Amaranto è privo di glutine e questo lo rende idoneo ad una alimentazione gluten-free salutare in quanto gode di proprietà nutrizionali ideali anche migliori del frumento Le proprietà dell'amarantoNella Top 3 degli pseudocereali più famosi e utilizzati nel mondo gluten-free troviamo la Quinoa, il Grano Saraceno e l' Amaranto. A quasi parità di Kilocalorie Proteine, Carboidrati e Grassi, i semi di Amaranto superano di gran lunga gli altri due per contenuto di Calcio, Ferro, Fosforo, Manganese e Selenio senza dimenticarci che è l'unico dei i tre a contenere vitamina C. Il contenuto di Vitamina E è secondo solo alla Quinoa. Nell'Amaranto non mancano all'appello anche altri minerali importanti come il Magnesio e il Potassio nelle rispettive quantità di 248 mg e 508 mg su 100 gr di prodotto classificandosi così al secondo posto rispetto a quelli contenuto nel grano saraceno. I semi di Amaranto sono inoltre ricchi di amidi in una percentuale di circa il 60% . Valori nutrizionali dell'AmarantoSia dal punto di vista botanico che da quello della composizione nutritiva, questo grano condivide le caratteristiche sia di un cereale che di un seme leguminoso. Poiché il suo contenuto proteico e la sua composizione di amminoacidi sono in qualche modo tra quelli di un cereale e di un fagiolo, potrebbe essere considerato dal punto di vista nutrizionale come una miscela naturale di riso e fagioli In una sana alimentazione che si rispetti, è preferibile dare la precedenza a cereali e pseudo cereali con un basso indice glicemico e ricchi di fibre. L'Indice Glicemico dell'Amaranto è pari a 65-70, quindi è un alto indice glicemico e anche se il suo contenuto di fibre è notevole in quanto supera il 6% dobbiamo sempre tenere in considerazione questo aspetto in una alimentazione celiaca e/o diabetica!! Non ho trovato alcuna fonte attendibile dove riscontrare un Indice glicemico basso dell'Amaranto, anche se molti lo siti lo indicano con un basso IG (35). Secondo uno studio pubblicato su Pub Med, un mix di 25% di amaranto e 75% frumento, si può considerare a basso Indice Glicemico, un mix al 50% di Amaranto e 50% frumento si può considerare medio IG (Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Chaturvedi A1, Sarojini G, Nirmala G, Nirmalamma N, Satyanarayana D.) I valori nutrizionali dei semi di amaranto sono veramente eccellenti e ideali con un ottimo contenuto in fibre, pochissimi zuccheri, un alto contenuto proteico e un discreto contenuto di grassi per lo più insaturi. L'ottimo contenuto di Proteine, Calcio, Ferro, Vitamina C e Folati, lo rendono un alimento ideale e salutare anche in una alimentazione Vegetariana o Vegana. Per quanto riguarda il contenuto proteico, è importante evidenziare un'alta presenza di due aminoacidi (Lisina e Metionina), rispetto ad altri cereali in cui, invece, sono particolarmente carenti Perché l'Amaranto è un superfood?Le eccellenti virtù nutrizionali, non sono sufficienti per ottenere il titolo di superfood. Sono necessarie, infatti, altre caratteristiche funzionali importanti come la presenza di polifenoli antinfiammatori, antitumorali e sostanze attive nei confronti di patologie. L'Amaranto contiene moltissime di queste sostanze le quali, come vogliono dimostrare numerosi studi, possono essere in grado di ridurre i livelli di colesterolo, stimolare il sistema immunitario, esercitare un'azione antitumorale, diminuire i livelli di glucosio nel sangue, migliorare stati di ipertensione e anemia. Purtroppo le sostanze fenoliche antiossidanti subiscono una netta diminuzione a causa della lavorazione, cottura o tostatura dell'Amaranto di circa un 30%. Inoltre la raffinazione della farina di Amaranto, sembra portare ad una perdita drastica di proteine e aminoacidi essenziali fino al 40% e il contenuto proteico sembra ridursi al 4%, cosa che invece sembra non avvenire in altri pseudo-cereali come per esempio la Quinoa. Anche l'Indice glicemico dell'Amaranto estruso raggiunge quota 107 e gli alimenti derivati da questo processo si rivelano non idonei in caso di diabete. L'Amaranto è diventato popolare nell'alimentazione per celiaci perché non provoca reazioni allergiche nella mucosa intestinale. Tuttavia, l'elevata prevalenza del diabete mellito tra i celiaci è ben nota e va quindi tenuta presente questa variazione dell'IG in seguito all'estrusione dei semi. Gli alimenti che si producono in seguito all'estrusione dei semi di Amaranto sono tutti quei sostituti del pane tipo gallette, snack o snackini croccanti, ma anche tipo corn flaxes o Krunchy per la colazione. Cucinare con l'AmarantoLa pianta dell’Amaranto si usa in tutte le sue parti: i semi germinati e le giovani foglie si possono consumare come verdure. Dopo la fioritura, si ottengono piccolissimi semi tondi (dal diametro di 1 - 1,5 mm) che, esposti al calore, scoppiano trasformandosi in croccanti palomitas (colombine) dal sapore delicato e gradevole. Ma i semi possono anche essere macinati per ottenere una farina che, combinata con quelle di altri cereali può diventare ingrediente base di tortillas, focacce, pani, dolci e molte altre preparazioni. Le foglie delle piante adulte possono essere fritte o cotte in umido, ma anche essiccate e trasformate in spezie da conservare per l’inverno. Infine l’amaranto costituisce un foraggio di alta qualità per l’alimentazione animale, e può anche essere trasformato in compost per la fertilizzazione del terreno. L’amaranto può essere consumato previa cottura da solo (tipo semolino), o insieme a verdure e in minestre. L’aggiunta di amido, è però indispensabile per la preparazione di prodotti da forno soffici.
Se si vuole salare in cottura, meglio farlo 10 minuti prima della fine.
Assorbe molta acqua, quindi nella preparazione soffici come frolle, pan di spagna possiamo utilizzarla in purezza, senza aggiungere altri tipi di farine, ma dobbiamo utilizzare maggiori quantità di liquidi. In preparazioni più consistenti, invece come pane o pizza, è consigliabile miscelare la farina di Amaranto in quantità del 25-30% con altre tipologie di farine per non rischiare di avere impasti troppo duri. Miscele ideali possono essere quelle con farina di riso integrale, con farina di quinoa, con amido di tapioca o fecola di patate da abbinare poi a sapori forti come quelli del cioccolato della cannella ecc. Da provare a utilizzarla nella cioccolata calda come addensante Conservazione dell'AmarantoL' Amaranto è un seme ricco di acidi grassi insaturi, facilmente ossidabili se a contatto con luce e calore. E' quindi buona norma conservare farina, semi o amido di Amaranto in luoghi freschi e lontano da fonti di luce. Un'ottimo posto dove conservare l'Amaranto è il frigorifero, ma ancor meglio il congelatore! Se si prevede di non utilizzare il prodotto per lungo tempo, buona norma è la conservazione sottovuoto. Una volta cotto, come tutti i cereali, può essere conservato in frigorifero ad una temperatura inferiore ai 4°C un paio di giorni ben chiuso oppure può essere conservato sottovuoto nel congelatore e rigenerato nel momento del bisogno come un qualsiasi cereale. Come per tutti gli alimenti cotti, è bene non tenere gli alimenti fuori dal frigorifero per oltre 2 ore, per scongiurare la prolificazione batterica. L'Amaranto e le sue ricetteNonostante l'Amaranto possieda ottime qualità nutritive, fibre, minerali e vitamine, è una pianta ancora poco utilizzata e non facile da reperire. Si può richiedere presso negozi specializzati o in qualche sito web. La farina di Amaranto, che si ricava dai semi della pianta è invece più nota e di facile reperibilità. Il suo costo è ancora un po' elevato e poco competitivo Esistono vari tipi di farina di Amaranto in base al tipo di seme macinato. Troviamo infatti la farina di tipo dorato, fino a quella più scura a marrone o anche bianca o rosa. Per capire quale tipologia è più idonea alle nostre preparazioni dobbiamo sperimentare e testare, anche in base ai nostri gusti personali. Pizza con farina di Amaranto senza glutine
Gnocchi di Tapioca
Crostata bi-gusto
Sbrisolona con Amaranto e cannella
Leggi gli ultimi articoli...Ti potrebbe interessare anche...Bibliografia:
Sano e Buono senza Glutine di Anna Villarini Free, l'arte di vivere senza glutine mensile. Agosto 2015 Fonti: http://www.nutrition-foundation.it/apb-alimentazione--prevenzione-benessere-n-5---2019.aspx https://www.mdpi.com/2076-3921/8/6/173/htm https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1750-3841.2012.02645.x http://agris.fao.org/agris-search/search.do?recordID=US201301040756 https://www.sciencedirect.com/topics/food-science/amaranth https://www.researchgate.net/publication/329238781_GLYCEMIC_INDEX_OF_GRAIN_AMARANTH_WHEAT_AND_RICE_IN_NIDDM_SUBJECTS https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780123808868100108?via%3Dihub https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9201751 https://www.fondazioneslowfood.com/wp-content/uploads/2015/04/amaranto_ITA.pdf https://www.unistrasi.it/public/articoli/1946/Files/B1%20UD3%20Ass%20Fam.pdf https://www.mdpi.com/2076-3921/8/6/173/htm#B8-antioxidants-08-00173 I commenti sono chiusi.
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