il pasto bilanciato
Secondo l'Istituto Superiore di Sanità, uno studio condotto nell'ambito di "OKKIO ALLA SALUTE" nel 2019 ha rivelato che il 20,4% dei bambini italiani è risultato in sovrappeso, mentre il 9,4% è stato classificato come obeso. Questi dati includono anche bambini che rientrano nella categoria di "gravemente obesi", che costituiscono il 2,4% del totale secondo i criteri dell'International Obesity Taskforce (IOTF). È importante notare che questi dati presentano una notevole variabilità regionale.
Utilizzando i parametri dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la prevalenza del sovrappeso (senza considerare l'obesità) è del 21,6%, mentre quella dell'obesità è del 16,5%.
Questi valori situano l'Italia tra i paesi con le percentuali più elevate di sovrappeso e obesità in Europa.
Solitamente, quando prepariamo i pasti per noi stessi e per la nostra famiglia, non sempre prestiamo sufficiente attenzione al modo in cui dovremmo bilanciare i nostri piatti. Spesso pensiamo che mangiare un po' di tutto nelle giuste quantità sia sufficiente per mantenere una buona salute.
Tuttavia, se ci fermiamo un attimo a riflettere sul concetto di "giuste quantità", ci rendiamo conto di quanto possiamo essere incerti al riguardo.
In questa articolo, esploreremo insieme come raggiungere un equilibrio nutrizionale ottimale per promuovere la salute di tutta la famiglia.
Utilizzando i parametri dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), la prevalenza del sovrappeso (senza considerare l'obesità) è del 21,6%, mentre quella dell'obesità è del 16,5%.
Questi valori situano l'Italia tra i paesi con le percentuali più elevate di sovrappeso e obesità in Europa.
Solitamente, quando prepariamo i pasti per noi stessi e per la nostra famiglia, non sempre prestiamo sufficiente attenzione al modo in cui dovremmo bilanciare i nostri piatti. Spesso pensiamo che mangiare un po' di tutto nelle giuste quantità sia sufficiente per mantenere una buona salute.
Tuttavia, se ci fermiamo un attimo a riflettere sul concetto di "giuste quantità", ci rendiamo conto di quanto possiamo essere incerti al riguardo.
In questa articolo, esploreremo insieme come raggiungere un equilibrio nutrizionale ottimale per promuovere la salute di tutta la famiglia.
Cosa significa bilanciare un pasto
Per ottenere un'alimentazione sana e nutriente, è fondamentale trovare un equilibrio in diversi aspetti:
1. Bilanciare i Macronutrienti: Assicuraiamoci di avere la giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi nella nostra dieta. Questi nutrienti sono essenziali per il funzionamento ottimale del corpo.
2. Controllare il Sale e lo Zucchero: Regola le quantità di sale e zucchero nei pasti giornalieri. Eccesso di sale può influenzare la pressione sanguigna, mentre troppo zucchero può portare a problemi di salute come l'obesità.
3. Abbinare gli Alimenti: Impariamo a combinare gli alimenti in modo corretto per massimizzare i benefici per la salute. Alcuni cibi, quando abbinati, possono aumentare l'assorbimento di nutrienti e gli effetti antiossidanti.
4. Metodi di Cottura Sicuri: Utilizziamo metodi di cottura e conservazione ideali per evitare la formazione di sostanze dannose. Prestiamo attenzione alla temperatura e alla durata di cottura.
5. Variare: Non dobbiamo dimenticare l'importanza della varietà nella dieta. Consumare una vasta gamma di alimenti può assicurarci di ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
1. Bilanciare i Macronutrienti: Assicuraiamoci di avere la giusta proporzione di proteine, carboidrati e grassi nella nostra dieta. Questi nutrienti sono essenziali per il funzionamento ottimale del corpo.
2. Controllare il Sale e lo Zucchero: Regola le quantità di sale e zucchero nei pasti giornalieri. Eccesso di sale può influenzare la pressione sanguigna, mentre troppo zucchero può portare a problemi di salute come l'obesità.
3. Abbinare gli Alimenti: Impariamo a combinare gli alimenti in modo corretto per massimizzare i benefici per la salute. Alcuni cibi, quando abbinati, possono aumentare l'assorbimento di nutrienti e gli effetti antiossidanti.
4. Metodi di Cottura Sicuri: Utilizziamo metodi di cottura e conservazione ideali per evitare la formazione di sostanze dannose. Prestiamo attenzione alla temperatura e alla durata di cottura.
5. Variare: Non dobbiamo dimenticare l'importanza della varietà nella dieta. Consumare una vasta gamma di alimenti può assicurarci di ottenere tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno.
Porzioni e fabbisogno calorico
Ognuno di noi ha un divesro fabbisogno calorico e nutrizionale che viene calcolato tenendo in considerazione diversi parametri come peso, altezza, sesso, tipo di attività fisità, età ecc.
Quello che va bene per me, probabilmente non andrà bene per mio marito o mia figlia in termini di quantità, ma non in termini di qualità e ingredienti.
Per calcolare le quantità necessarie, dovremmo basarci sulle tabelle nazionali (LINEE GUIDA) consultabili online anche sul sito del centro di Ricerca Alimentazione e Nutrizione (CREA)
Quello che va bene per me, probabilmente non andrà bene per mio marito o mia figlia in termini di quantità, ma non in termini di qualità e ingredienti.
Per calcolare le quantità necessarie, dovremmo basarci sulle tabelle nazionali (LINEE GUIDA) consultabili online anche sul sito del centro di Ricerca Alimentazione e Nutrizione (CREA)
Cosa sono le linee guida nazionali
Le linee guida nazionali in Italia, stabilite dal Ministero della Salute in collaborazione con il Centro di Ricerca Alimentare e Nutrizione (CREA) e altre istituzioni sanitarie, forniscono raccomandazioni specifiche per una dieta equilibrata e sana. Queste linee guida coprono diversi aspetti della nutrizione e della dieta, e il loro scopo principale è promuovere la salute e prevenire malattie legate all'alimentazione.
Le linee guida nazionali in Italia stabiliscono:
1. L'apporto calorico giornaliero raccomandato: Specifica la quantità di calorie che dovrebbero essere consumate quotidianamente per soddisfare le esigenze energetiche dell'individuo, tenendo conto di fattori come età, sesso e livello di attività fisica.
2. Le quantità raccomandate di macro e micronutrienti: Forniscono indicazioni sul consumo ideale di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali per mantenere una buona salute.
3. Le porzioni consigliate di alimenti: Indicano la quantità di ciascun gruppo alimentare che dovrebbe essere consumata quotidianamente, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini e grassi buoni.
4. Le linee guida sulla riduzione di nutrienti nocivi: Offrono consigli sulla limitazione del consumo di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e alcol per prevenire malattie croniche.
5. Le raccomandazioni per specifiche fasce di età: Le linee guida tengono conto delle diverse esigenze nutrizionali nelle diverse fasi della vita, come l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e la terza età.
6. L'importanza dell'attività fisica: Le linee guida solitamente includono consigli sull'importanza dell'attività fisica regolare e della combinazione di una dieta sana con uno stile di vita attivo.
Le linee guida nazionali sono importanti strumenti per educare il pubblico a una sana alimentazione e promuovere il benessere generale della popolazione.
È fondamentale seguire queste raccomandazioni per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire malattie legate all'alimentazione.
Le linee guida nazionali in Italia stabiliscono:
1. L'apporto calorico giornaliero raccomandato: Specifica la quantità di calorie che dovrebbero essere consumate quotidianamente per soddisfare le esigenze energetiche dell'individuo, tenendo conto di fattori come età, sesso e livello di attività fisica.
2. Le quantità raccomandate di macro e micronutrienti: Forniscono indicazioni sul consumo ideale di carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali per mantenere una buona salute.
3. Le porzioni consigliate di alimenti: Indicano la quantità di ciascun gruppo alimentare che dovrebbe essere consumata quotidianamente, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre, latticini e grassi buoni.
4. Le linee guida sulla riduzione di nutrienti nocivi: Offrono consigli sulla limitazione del consumo di zuccheri aggiunti, grassi saturi, sale e alcol per prevenire malattie croniche.
5. Le raccomandazioni per specifiche fasce di età: Le linee guida tengono conto delle diverse esigenze nutrizionali nelle diverse fasi della vita, come l'infanzia, l'adolescenza, la gravidanza e la terza età.
6. L'importanza dell'attività fisica: Le linee guida solitamente includono consigli sull'importanza dell'attività fisica regolare e della combinazione di una dieta sana con uno stile di vita attivo.
Le linee guida nazionali sono importanti strumenti per educare il pubblico a una sana alimentazione e promuovere il benessere generale della popolazione.
È fondamentale seguire queste raccomandazioni per mantenere uno stato di salute ottimale e prevenire malattie legate all'alimentazione.
Esaustive nei contenuti Le Nuove Linee Guida Nazionali sono uno strumento utile per chi ama il fai da te e vuole iniziare a capire cosa vuol dire Dieta Mediterranea, ma soprattutto vuole iniziare ad applicarla per il benessere di tutta la famiglia.
Fabbisogno calorico e percentuali di nutrienti
Linee Guida
Che riassunto in quantità si traduce come segue:
quantità per nutriente
al giorno
- Carboidrati complessi fino a 200 gr (con 4Kcal per grammo forniscono 800Kcal)
- Carboidrati semplici 50-75 gr (con 4Kcal per grammo forniscono 200-300Kcal)
- Proteine 67-114 gr (con 4Kcal per grammo forniscono 200Kcal)
- Grassi totali 67 gr (con 9Kcal per grammo forniscono 600Kcal)
- di cui Grassi saturi max 22 gr
- Fibra 25-30 gr (con 4Kcal per grammo forniscono 120Kcal)
Parlare di quantità per nutriente è diverso rispetto alle quantità di alimento che contiene quel nutriente...
Nel paragrafo dedicato alle quantità degli alimenti, approfondiremo questo dettaglio
Nel paragrafo dedicato alle quantità degli alimenti, approfondiremo questo dettaglio
È cruciale tenere presente che ognuno di noi è un individuo unico, e quindi un semplice calcolo matematico non può definire completamente ciò che costituisce il nostro pasto ideale. Tuttavia, può sicuramente rappresentare un punto di partenza utile.
Un esempio evidente di questa diversità è il fabbisogno proteico, che può variare considerevolmente da una persona all'altra. Ad esempio, una donna in menopausa avrà un fabbisogno proteico diverso rispetto a una giovane ballerina di pole-dance, proprio come il fabbisogno proteico di un uomo di 60 anni con iperglicemia e leggero sovrappeso sarà differente da quello di un giovane trentenne che si sta preparando per correre la maratona di New York.
Le linee Guida suggeriscono tra 67gr e 114gr al giorno per gli uomini e tra 59gr e 102gr al giorno per le donne tenendo conto di tutte le variabili già menzionate.
Questo sottolinea l'importanza di considerare le esigenze individuali, l'età, il sesso, l'attività fisica e le condizioni di salute specifiche quando si pianifica una dieta equilibrata e personalizzata. Un approccio su misura è essenziale per garantire che la nostra alimentazione sia in linea con le nostre uniche necessità e obiettivi di salute.
Un esempio evidente di questa diversità è il fabbisogno proteico, che può variare considerevolmente da una persona all'altra. Ad esempio, una donna in menopausa avrà un fabbisogno proteico diverso rispetto a una giovane ballerina di pole-dance, proprio come il fabbisogno proteico di un uomo di 60 anni con iperglicemia e leggero sovrappeso sarà differente da quello di un giovane trentenne che si sta preparando per correre la maratona di New York.
Le linee Guida suggeriscono tra 67gr e 114gr al giorno per gli uomini e tra 59gr e 102gr al giorno per le donne tenendo conto di tutte le variabili già menzionate.
Questo sottolinea l'importanza di considerare le esigenze individuali, l'età, il sesso, l'attività fisica e le condizioni di salute specifiche quando si pianifica una dieta equilibrata e personalizzata. Un approccio su misura è essenziale per garantire che la nostra alimentazione sia in linea con le nostre uniche necessità e obiettivi di salute.
Quantità per alimento
al pasto
Un pasto bilanciato dovrebbe contenere tutti i nutrienti essenziali, già elencati nei paragrafi precedenti. Vediamo nel dettaglio cosa significa in termini di porzioni.
Carboidrati complessi, 200gr al giorno, suddivisi nei 3 pasti e spuntini possono essere per esempio, così strutturati:
Carboidrati complessi, 200gr al giorno, suddivisi nei 3 pasti e spuntini possono essere per esempio, così strutturati:
- COLAZIONE: 60gr di pane ai cereali+ 15gr di confettura (35gr)
- PRANZO: 70gr di pasta integrale al sugo di pomodoro +300gr di zucchine cotte+ insalata mista (75gr)
- CENA: 60gr di pane bianco+270gr di mele+250gr di cicoria bollita (64gr)
- SPUNTINI (x2): 200gr di arance (42gr)
Come notiamo dall'esempio, non dobbiamo considerare come unica fonte di carboidrati la pasta o il pane, ma anche la frutta e la verdura che, inseriti all'interno di tutti i nostri pasti, contribuiscono al raggiungimento della quota Carbo necessaria al nostro fabbisogno donando anche il giusto apporto di fibre e polifenoli. Infatti, i pasti così composti raggiungono anche la quota di fibre raccomandata (25gr).
In totale raggiungiamo 216gr di Carboidrati. Le calorie fornite dai Carboidrati totali in questo esempio di giornata tipo sono all'incirca 864Kcal (circa il 43% del fabbisogno giornaliero indicato)
In totale raggiungiamo 216gr di Carboidrati. Le calorie fornite dai Carboidrati totali in questo esempio di giornata tipo sono all'incirca 864Kcal (circa il 43% del fabbisogno giornaliero indicato)
Proteine:
Per raggiungere la quota raccomandata di proteine nella nostra giornata tipo possiamo utilizzare le fonti proteiche più comuni scegliendo tra carne, pesce, uova e formaggi considerando che, per esempio, 7 grammi di proteine sono contenute in 30gr di petto di pollo, un uovo, 20 gr di parmigiano reggiano, 30 gr di orata o 50 gr di Tofu e così via.
Di seguito i dettagli proteici nella nostra giornata tipo:
Per raggiungere la quota raccomandata di proteine nella nostra giornata tipo possiamo utilizzare le fonti proteiche più comuni scegliendo tra carne, pesce, uova e formaggi considerando che, per esempio, 7 grammi di proteine sono contenute in 30gr di petto di pollo, un uovo, 20 gr di parmigiano reggiano, 30 gr di orata o 50 gr di Tofu e così via.
Di seguito i dettagli proteici nella nostra giornata tipo:
- COLAZIONE- 60gr di pane in cassetta ai cereali+ 15gr di confettura +50gr di formaggio spalmabile (2,65gr)
- PRANZO- 70gr di pasta integrale al sugo di pomodoro +300gr di zucchine cotte+ insalata mista +100gr di tofu (14gr)
- CENA- 60gr di pane bianco+270gr di mele+250gr di cicoria bollita +90gr di petto di pollo (27gr)
- SPUNTINI (x2)- 200gr di arance+ 5 nocciole
Considerando sia le proteine inserite (43gr) nei pasti e negli spuntini, sia le proteine vegetali naturalmente presenti nei carboidrati sopra menzionati (38gr circa), si raggiunge una quota proteica totale di circa 80 grammi al giorno, pari a 320Kcal corrispondente al 15-16% del fabbisogno giornaliero, come suggerito dalle Linee Guida. Questo è possibile grazie anche al contributo di alimenti come le nocciole e i cereali, che contengono una quota proteica vegetale che, sommata alle proteine animali, soddisfano il fabbisogno proteico necessario.
I Grassi: Per semplificare utilizzeremo del semplice olio extavergine di oliva nella misura di 10 gr di olio evo nei 2 pasti principali, il pranzo e la cena. Possiamo però decidere di utilizzare anche olive, semi (lino, girasole ecc), olio di cocco oppure un po' di burro, considerando sempre la quantità di grassi saturi.
- COLAZIONE- 60gr di pane in cassetta ai cereali+ 15gr di confettura +50gr di formaggio spalmabile
- PRANZO- 70gr di pasta integrale al sugo di pomodoro +300gr di zucchine cotte+ insalata mista+100gr di tofu +10 gr di olio extravergine di oliva (9,16gr)
- CENA- 60gr di pane bianco+270gr di mele+250gr di cicoria bollita +90gr di petto di pollo+10 gr di olio extravergine di oliva (9,16gr)
- SPUNTINI (x2)- 200gr di arance+ 5 nocciole (8,5gr)
L'olio extra vergine di oliva e le nocciole dei nostri spuntini, forniscono un totale di 27gr di grassi circa che sommati ai grassi utilizzati per cucinare, il pollo (7gr), le zucchine (6gr) o la pasta o naturalmente presenti in alcuni altri alimenti della nostra giornata tipo, raggiungiamo un totale grassi pari a 67gr nella giornata tipo, pari a 603Kcal
Per sorpresa, al termine di questo approfondito ragionamento, che ha seguito scrupolosamente le raccomandazioni nutrizionali LARN, abbiamo risparmiato poco più di 200 calorie.
Considerando la somma delle calorie fornite dai vari nutrienti, arriviamo a un totale di circa 1780 Kcalorie, in contrasto con le 2000 calorie del nostro fabbisogno calorico giornaliero iniziale.
Questa constatazione conferma ulteriormente che il calcolo matematico del fabbisogno calorico non sempre coincide con le quantità ideali e che un approccio attento alla composizione della dieta può risultare altrettanto importante.
Ad ogni modo, è noto che assumendo meno calorie, possiamo anche raggiungere un peso ideale senza dover rinunciare a un'alimentazione adeguata e bilanciata
Considerando la somma delle calorie fornite dai vari nutrienti, arriviamo a un totale di circa 1780 Kcalorie, in contrasto con le 2000 calorie del nostro fabbisogno calorico giornaliero iniziale.
Questa constatazione conferma ulteriormente che il calcolo matematico del fabbisogno calorico non sempre coincide con le quantità ideali e che un approccio attento alla composizione della dieta può risultare altrettanto importante.
Ad ogni modo, è noto che assumendo meno calorie, possiamo anche raggiungere un peso ideale senza dover rinunciare a un'alimentazione adeguata e bilanciata
Se è vero che 1 Kg di grasso corporeo, corrisponde a 7000Kcal facendo una semplice proporzione possiamo dire che:
Mangiando 200 Kcal in meno ogni giorno si possono perdere in 2 mesi fino a 1,7 Kg di peso senza fare nessuna dieta, senza soffrire la fame e senza perdere massa magra. Come pure avviene il contrario.